टॉप 10 खाद्य पदार्थ जो ब्लड शुगर लेवल तेजी से बढ़ाते हैं
जो पैरामीटर यह नापने में मदद करता है कि खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर लेवल को कितनी तेजी से बढ़ाते हैं, उन्हें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कहते हैं। डायबिटीज से ग्रसित लोगों में ब्लड शुगर में अचानक बढ़ोतरी से सिरदर्द, बेहद प्यास, बार-बार पेशाब आना, थकान, सिरदर्द और मुॅंह का सूखापन जैसी समस्याऍं हो सकती हैं।
इसलिए डायबिटीज मैनेजमेंट के लिए यह जानना जरूरी है कि कौन-से खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ाते हैं।
हमारे साथ बनें रहें क्योंकि हम टॉप 10 खाद्य पदार्थों पर चर्चा करते हैं जो आपके ब्लड शुगर लेवल को बढ़ा सकते हैं।
कौन-से खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ाते हैं?
यहाॅं टाॅप 10 खाद्य पदार्थों की लिस्ट दी गई है जो शुगर बढ़ने की वजह बन सकती है।
1. सफेद चावल (White rice)
पके हुए चावल हर भारतीय परिवार में परोसा जानेवाला सबसे पसंदीदार खाद्य पदार्थ है, जो ब्लड शुगर लेवल को बढ़ा सकता है। सफेद चावल एक प्रकार का पॉलिश किया हुआ चावल होता है जिसमें से फाइबर (fiber), ट्रीटमेंट और प्रोसेसिंग के दौरान खत्म हो जाता है।
फाइबर एक प्रकार कार्बोहाइड्रेट है जिसे पचाने में काफी समय लगता है, ये ब्लड शुगर रिलीज होने की क्रिया को धीमा करता है और इससे लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। इसलिए फाइबर से भरपूर ब्राउन राइस (brown rice) एक विकल्प हो सकता है।
इससे बेहतर है कि आप अपने डाइटिशियन ने बताए हुए पोर्शन कंट्रोल और गाइडलाइंस का पालन करें और सफेद चावल का लुफ्त उठाऍं।
2. पफ्ड राइस (मुरमुरे/कुरमुरा) (Puffed rice)
भारतीय संस्कृति में नाश्ते का एक आम विकल्प है मुरमुरे, जो आपको गुमराह कर सकता है। हल्का – फुल्का होने के बावजूद इसमें हाई GI है और ब्लड शुगर लेवल में तेजी से बढ़ोतरी का कारण बन सकता है।
इस बढ़त को कम करने में मदद करने के लिए मुरमुरे का सेवन कम करें या प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ करें।
इसे आप ताजी कटी सब्जियाॅं जैसे कि ककड़ी, टमाटर, प्याज आदि के साथ मिला सकते हैं या प्रोटीन से भरपूर दही, सत्तू ( भूने हुए चने की पाउडर) आदि के साथ मुरमुरे का दलिया तुरंत बना सकते हैं।
3. रिफाइंड आटे से बने ‘नान’ और ‘पूरियाॅं’ (Refined flour-based ‘naans’ and ‘puris’)
नान और पूरियों की नजाकत और फूली, नरम होने से ये पदार्थ अक्सर भारतीय भोजन की शान बढ़ाते हैं, लेकिन उनके हाई GI से सावधान रहें। नान, पूरी जैसे पदार्थ रिफाइंड आटे से बने होते हैं, इनमें कम फाइबर और ये तेल, मक्खन से लबालब होते हैं, जिससे शरीर इसे बहुत जल्दी शुगर में बदल देता है।
इसके बजाय व्होल व्हीट या मल्टीग्रेन आटा चुनें जिसमें अधिक फाइबर होता है और शुगर धीमी रफ्तार से बनती है। पोर्शन कंट्रोल और समय-समय पर इन पदार्थों का लुफ्त उठाना एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
4. गुड़ (Jaggery)
गुड़, जो कई भारतीय व्यंजनों में पाया जानेवाला एक आम स्वीटनर है, जो नैचुरली मीठा और इसका GI हाई है। हाॅंलाकि गुड़, नैचुरली मिठास देता है और इसमें आयरन जैसे मिनरल्स भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। डायबिटीज से ग्रसित लोगों इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
याद रखें, संयम बेहद जरूरी है!
5. पोंगल/ इडली (Pongal/idli)
इडली और पोंगल जैसे आम नाश्ते में मुख्य रूप से चावल का उपयोग किया जाता है। दरअसल, फर्मेंटेशन के कारण इडली का GI हाई होता है, जिसके कारण ब्लड शुगर हाई होती है।
दाल या सब्जियों के साथ इसे थोड़ा- सा खाने से ब्लड शुगर में बढ़ोतरी धीरे-धीरे हो सकती है।
6. आलू/ आलू फ्राइज (Potatoes cooked as ‘fries’, ‘aloo parathas’, ‘masala dosas’)
आलू को ‘फ्राइज’, ‘आलू परांठे’, ‘मसाला डोसा’ के रूप में पकाया जाता है। भारतीय रसोई घर में रोजाना इस्तेमाल होनेवाली सब्जी है। आलू एक ऐसी सब्जी है जिसका इस्तेमाल लगभग सभी व्यंजनों में किया जा सकता है।
योग्य मात्रा में आलू खाऍं। आप दोपहर भोजन और रात के खाने में आलू को अन्य फाइबर से भरपूर सब्जियों और दाल के साथ भी खा सकते हैं।
7. हाई शुगर वाले फल जैसे आम, अंगूर, चीकू आदि (High Sugar fruits like mangoes, grapes, chikku (sapota), etc)
आम, अंगूर, चीकू जैसे हाई शुगर वाले फल बहुत खाने से अधिक नैचुरली मिठास मिलती है। ज्यूस के रूप में लेने से उनकी हाई शुगर और फाइबर की कमी ब्लड शुगर में बढ़ोतरी कर सकती है।
समय-समय पर फाइबर से भरपूर होल फल खाना जरूरी है, या कम GI वाले फल चुनें जैसे कि जामुन या सेब जिनका ब्लड शुगर पर कम असर पड़ता है।
8. फलों का रस खास कर पैक्ड ज्यूस (Fruit Juices, especially the packed ones)
फलों का रस, खास कर बोतल बंद ज्यूस गुमराह कर सकता है। हाॅंलाकि वे स्वस्थ नाश्ते के रूप में योग्य हो सकते हैं, पर वे फल के आवश्यक फाइबर को खत्म करते हैं, जिसके कारण ब्लड शुगर में तेजी से बढ़ोतरी होती है।
इसके बजाय, संपूर्ण फल को खाऍं या फाइबर की मात्रा बनाए रखने के लिए घर पर ही सभी फलों को मिलाकर उनका स्वाद चखें।
9. तले हुए स्नैक्स जैसे ‘समोसा’ और ‘पकौड़े’ (Deep-fried snacks like ‘samosas’ and ‘pakoras’)
कुरकुरे और नमकीन व्यंजन समोसे और पकौड़े जो भोजन में और चाय के समय नाश्ते के रूप में सामने आते हैं, हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए बदनाम हैं।
वे ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ाते हैं क्योंकि वे रिफाइंड आटे से बनते हैं, डीप फ्राई होते हैं और उनमें आलू की स्टफिंग भी हो सकती है। डायबिटीज नियंत्रण के लिए सिर्फ चुनिंदार मौके पर ही इसका लुफ्त उठाना आपका लक्ष्य होना चाहिए।
10. मीठे पदार्थ और मिठाइयाॅं (Sweets or mithai)
हाई शुगर पदार्थ और डीप फ्राई के साथ, गुलाब जामुन, काला जामुन, रसगुल्ला जैसी स्वादिष्ट मिठाइयाॅं और उनकी गाढ़ी चाशनी वाली मिठास इर्ररेजिस्टेबल होती है लेकिन ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ा सकती है। इन्हें कभी-कभार या अपने डाइटिशियन की सलाह के अनुसार ही खाऍं।
